妊娠初期の妊婦さんは、ハードな運動を行なうことや、それ以外にも重い物を持つことはしない方が良いと言われています。

ですが、海外では妊娠初期から続けて筋トレをして、最終的に出産がくるまで、とても魅力がある体型をキープした妊婦さんなども注目を浴びたのです。

加えて最近では、妊娠初期から一定の筋トレをやるようにすれば、出産が簡単になるといわれるケースや、出産に向けて健康的な体作りに結び付くとも言われています。

本当に妊娠初期に筋トレをやっても問題ないのか考え込んでしまう妊婦さんもいるかと思います。それは妊娠初期の筋トレについては、必ず避けるべきという訳ではございません。

ですが妊娠中だからこそ、いくつか気を付けるべきことも存在します。ここれは妊娠中の筋トレについてご紹介していきます。

妊娠初期の筋トレの良いところ


妊娠初期から筋トレを行なうことにより、どういった利点があると思いますか。妊娠初期はこれまでと体に変化が生じ始めることから、こうした変化にマッチしていくためにもほどよい筋トレを行うことは良いことなのです。

血流の活性化

妊娠初期の妊婦さんの身体は、赤ちゃんにかなりの血液を届けているので血液の量が足りなくなってしまったり、他にも血の流れが悪化してしまうことがございます。

筋トレをやることで血の巡りの促進に結び付き、冷えを阻止してくれます。冷えを阻止するということは妊娠初期のお腹の張りなんかもきちんと予防をすることになり、加えて、便秘の改善等にも効果を発揮してくれます。

血の流れが活性化され、健康的な状況をキープすることによりつわりが緩和されるといった利点も見られます。

ストレスの解消

ほどよい筋トレをやることによって、ストレスの解消になります。ある程度まで運動することは、もともとストレスの解消に効き目がありますが、妊娠初期にかなりの神経を使用し、それに加えて身体の調子にも変化が出て来ることから、ストレスを溜め込んでしまう妊婦さんもいらっしゃいます。

そういった時だとしても筋トレをすることにより、ストレスを感じづらくなり、スッキリした生活が過ごせる可能性も向上します。筋トレをやることが一つのストレス解消となるのです。

支給を支えるための筋肉を強化

妊娠初期というのはお腹が目立つほどの変化は起こりません。ですが、確認できないだけで妊娠初期より子宮はだんだんと大きくなっております。この時に子宮をきちんと支える筋肉が弱り切っていたりすれば、流産や早産の危険性が高くなってしまいます。

妊娠初期の妊婦さんの身体の中では、子宮の内壁や腹筋なんかも薄くなってしまうことが確認されていますので、筋トレを行ない、こういった筋肉をキープすることによって赤ちゃんをつつんでいる子宮も健全にキープすることが可能になります。

体重が増えすぎないようになる

妊娠初期にはつわりが引き起こされたり、食欲がなくなってしまう妊婦さんもおりますが、かえって食欲が旺盛となって食べ過ぎてしまう妊婦さんもいらっしゃいます。

妊娠初期から激しい体重の増加が見られると、そこから妊娠高血圧症候群に見舞われてしまう可能性も上がってしまいます。筋トレを行うことによって激しい体重増加を阻止して、健康的な妊娠生活に近づいていくでしょう。

妊娠初期に筋トレをしても大丈夫な状況


妊娠初期の筋トレにおいてはいろんな利点が存在します。それに伴って率先して取り入れてみましょう。

ですが、妊娠初期の筋トレを行なっても問題がない妊婦さん、筋トレを行なってはいけない妊婦さんがおります。はじめに、妊娠初期の筋トレを行なっても問題ない妊婦さんからご紹介していきます。

お腹の張りが見られない

お腹の張りが生じている状態で筋トレを行なうことは非常にリスキーになります。子宮に負担を負わせてしまうことがあるので、お腹が張っていないタイミングだったら筋トレを行なっても大丈夫です。

それから、お腹の張りだけに限らず、お腹の痛みなどが感じられないときに行うことも重要です。何かしらの形でお腹に異常を感じている状況ではなく、加えて苦痛を感じずに身体の調子が良好な状態のもとで筋トレを行いましょう。

つわりが軽い

妊娠初期というのはつわりの症状が見れます。妊娠初期にはつわりがいちばんひどい時期とされていますので、つわりがとりわけ気になることがなく、強い吐き気などが見られない場合は筋トレをしても問題ありません。

つわりにはかなりの症状があって、吐き気や気持ちの悪さだけに限りません。他にも頭痛やひどい肩こりや、疲労感などが続く場合もつわりの症状なので、こうした症状が出ていないとすれば筋トレを行っても大丈夫です。

子宮が正常

子宮自体のメカニズムなどにトラブルが発見されてなく、健全な妊娠がキープできると確認されている妊婦さんだったら、妊娠初期から筋トレをスタートすることが可能になります。

時々子宮の構造なんかにトラブルが発見されてしまうことがございますが、こういったトラブルが発見されず、医師からも特に注意されることがないならば、筋トレをトライしましょう。

こんな人は妊娠初期に筋トレを行ってはいけません

妊娠初期に筋トレを行ってはだめな妊婦さんに関して、ご紹介していきます。

子宮頸管無力症の妊婦さん

子宮を支える為の部位に子宮頸管というのがございます。この子宮頸管というのは主に筋肉で構成されているわけですが、子宮頚管無力症の人に関しては子宮を十分に支えるための筋力がとても弱いことから、安静にしておかないと駄目なのです。

流産の危険性なんかも向上しますので、子宮頸管無力症と診断を受けた妊婦さん、あるいは確率が高いと言われた妊婦さんに関しては、妊娠初期の筋トレは止めた方が良いです。

子宮頸管が短い妊婦さん

先ほどの子宮頸管無力症とは異なりますが、子宮頚管が短いと言われた場合の妊婦さんも、妊娠初期の筋トレはしないほうが良いでしょう。

子宮頚管が短い妊婦さんのケースでも、やっぱり流産の可能性などが上昇し、筋トレで負荷を負わせることが原因でそのあとも大きな悪影響を与えてしまう可能性がございます。

またお腹が強く張ってきてしまうことや、下腹部の痛みが出てしまうことなどもありますので、妊娠初期の筋トレは避けましょう。

体調が良くない妊婦さん

つわりに加えて、他にもいくらかの原因で身体の調子が良くないと感じている妊婦さんに関しては、妊娠初期の筋トレを自重するようにしましょう。

体の調子が悪い中で無理やり筋トレをしてもメリットがなくて、より一層身体の調子が悪化してしまうといったデメリットが出てしまう可能性があります。

身体の調子が悪い時に無理に筋トレを行なうことはないのですので、ちょっとでも身体の調子が良くないと感じている妊婦さんは、妊娠初期の筋トレは止めておきましょう。

妊娠初期のおすすめな筋トレ方法


妊娠初期の筋トレに関しては前述のようにしても大丈夫な妊婦さんと、そうではない妊婦さんがおります。実際に妊娠初期の筋トレをしても大丈夫な妊婦さんは、どういった筋トレを行うことがベストなのでしょうか。

とんでもなく負荷が加わりすぎる筋トレはやめた方が良いです。妊娠初期からでも可能な筋トレ方法に関してご紹介していきます。

腹筋

妊娠初期の筋トレというのは、子宮を支える時に使う筋肉や腹筋を鍛えることが目的になります。これに伴って、負荷の多くない腹筋を行っていくことにします。妊娠初期にやっても大丈夫な腹筋の方法です。

  1. 最初に仰向けになって膝を直角に曲げて足の裏は床面につけてください。
  2. お尻にはクッションをセットして、背中が一直線にならないようにしてください。(お腹が張ってしまったり冷えを防止するため)
  3. 両手は頭の後ろにそえてください
  4. おへそを見る感じで上半身少しだけ腹筋を使い持ち上げ、3秒くらい維持したら元の体勢に戻してください

こういった腹筋のやり方だと、妊娠初期の妊婦さんにも大きな負担を負わせることはございません。おへそを見る感じで上半身を持ち上げる時には息を少しずつ吐きながら行ってください。

息をストップしてしまうとお腹に対する負担が強力になりますので、少しずつ息を吐きつつすることが大事です。加えて、効率良く腹筋や子宮を支えている多くの筋肉組織を鍛え上げることが可能となります。

この腹筋については、10回を1セット行いましょう。2セット以上可能なようでしたらそちらのほうが効果が高くなります。

スクワット

妊娠初期の筋トレでおすすめなのは腹筋に加えて、スクワットもございます。しかしスクワットについては正しい方法でやらなければ、太もも等に筋肉がついていきますので、妊娠初期に一番ふさわしいスクワットをご紹介します。

  1. 両方の足を肩幅程度に開いて立ってください
  2. 腕を伸ばして体の中心地点で指を、恋人つなぎみたいにしてください
  3. 足首を外の方に向けて開いて、太ももが膝の位置と水平になるように腰を少しずつ下げていきます

こんな感じのスクワットは10回程度を1セットとしまして可能であれば3セット以上やればやるほど効果が高くなります。

足首を外の方にむけることによりお尻を支えている筋肉、そして子宮を支えている筋肉に集中して鍛えることが可能です。ですが倒れそうになってしまい転倒の可能性がありますので、絶対に安定したところで少しずつトライしてみましょう。

マタニティヨガ

ゆっくりした動きですので、初心者や体の硬い人にとてもおすすめになります。肩こりだったり腰痛に効果が発揮されるようです。

動画をみながら覚えて出来る範囲で行っていきましょう。

片足を後ろに上げる筋トレ

肩幅くらいに両足を開いて、腰の高さくらいの家具なんかに両手をついてください。このまま上半身を一直線にした状態で、片足を後ろに少しずつ上げてください。

強引に足を上げる必要はございませんので、筋肉が動いている事を感じれれば問題ありません。左右の足で10回ずつ行っていきましょう。

ヒップアップ効果もあって子宮周辺の筋肉にもきちんと作用してもらえます。ですが、この筋トレをやるケースでは寒い状態では行わないようにしてください。

加えて、足を高く上げすぎてしまうとお腹が張ってしまう可能性がありますので、無理をして高く上げすぎてしまわないように注意してください。

妊娠初期の筋トレに関する注意事項

妊娠初期の筋トレにおいて、内容にも注意が必要なのですが、他にも注意しなければいけないことをご紹介していきます。

お腹の張りが生じたらすぐ休憩する

筋トレをやっている最中に、お腹の張りが生じたケースではすぐさま筋トレを止めて休憩を取ってください。お腹が張っても続けて筋トレを行うと、より一層張りが強力になり痛みが発生してしまったり、出血が引き起こされることもあり得ます。

お腹の張りだけに限らずつわりの症状が現れたケースであっても強引に筋トレを続けず、休む事を最優先に考えてください。

長時間筋トレをしない

妊娠初期の筋トレに関しては何があっても長時間行わず、力を入れ過ぎない程度で終了させた方が良いでしょう。筋トレの時間は長くても5分で止めるようにしてください。

これよりもっと長時間の間筋トレをやると、身体に対する負担が増加するのでとにかく数分で済ませるようにしましょう。

暑すぎたり寒すぎる環境では筋トレは行わない

真冬の著しく寒いの状態、そして真夏の著しく暑い状態なんかは筋トレしないことを意識しましょう。暖房やエアコンによって気持ちの良い環境だったら問題ありませんが、汗だくになってしまう、あるいは、寒すぎて体がひんやりしている感じの環境の中で筋トレを行なうと、負担が高まってしまうでしょう。

暑すぎれば妊婦さんの心拍数が上昇し、お腹の赤ちゃんに届けられる酸素が減少します。寒すぎれば冷えてしまって血の流れが悪化することから、お腹の赤ちゃんに届けられる血液が減少します。

床面が柔らかめのところで筋トレをする

妊娠初期で筋トレをスタートするつもりなら、足元は必ずクッション性がある場所をチョイスしてください。フローリングの上なんかでやってしまうと冷えてしまったり、バランスが悪くなって転倒した場合の危険度が高くなってしまいます。

加えて、腹筋をおこなう際なんかはお尻から腰周辺が冷えてしまって、痛みを感じるケースもあるので、クッションシートや、ベッドの上で行うといった感じで気をつけるようにしてください。

妊娠中の筋トレに関する体験談

 私は筋トレマニアです。

妊婦の方のトレーニングについてですが、私は適度なものなら大丈夫だと思います。最近では妊婦の方に対する考え方が、昔とだいぶ変わってきています。

昔は、妊婦は2人分食べないといけないとか言われていましたが、現在では「妊娠中の食べ過ぎが、出産後の肥満を招く。食べたい時に、食べたい分だけ食べるのが一番。」というふうに変わってきています。

妊娠中の運動もそうです。妊娠しているからと言って身体を動かさないでいると、出産後、運動不足による肥満を招くのは明らかです。

妊娠中のトレーニングですが、お腹に直接負担の掛からないものなら、特に問題ないと思います。まぁ、お腹がどんどん大きくなるわけですから、できるトレーニング種目は減っていくでしょう。

まずは、トレーニングを行う前にすべきことは、産婦人科の担当医に相談すること。これをしないことには何も始まりません。

私は妊娠6週まで仕事(現場仕事 建設作業員足場屋)をやっていて
何十キロもの鉄を運んだり投げたり
落ちてくるのをとったり走ったりしてましたが
現在元気に成長中です!

あまり不安に感じるのもお腹に悪いので
リラックスして過ごされてください!

私は妊娠6週まで仕事(現場仕事 建設作業員足場屋)をやっていて何十キロもの鉄を運んだり投げたり落ちてくるのをとったり走ったりしてましたが現在元気に成長中です!

あまり不安に感じるのもお腹に悪いのでリラックスして過ごされてください!

妊娠初期の筋トレは無理しないように出来る範囲で行おう

妊娠初期の筋トレをそつなく組み合わせていくことによって、妊婦さんの身体の中は活発に動作することになります。妊娠初期に関してははじめにもお伝えしている通り、身体にたくさんの変化が見られます。

こうした変化に適応していくことを考えれば筋トレをして、体内環境を活動的にしておくとよいのです。無茶をしない、長時間やらない、といった注意事項を心がけつつ頑張ってください。